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2010年2月3日 星期三

為什麼我都減重不了?如何讓自己睡著也能消耗熱量..

很多朋友都常常說要減肥,也常苦於不知自己幾何時能減肥成功
事實上我常說 你其實很滿意自己的決定與狀況...
因為知易行難 你明明知道哪些方式可以減重 但總是作不到
因為人不會拿石頭砸自己的腳,比起控制自己半夜不吃香雞排跟再忍受自己肥胖一天的痛苦比起來
很多人的決定是顯而易見... 所以我們最佳選擇都會是一邊唉著要減肥 一邊吃好吃的...然後說不能在這樣下去了..
直到肥胖開始變成更大的痛苦
(例如 你的最愛的人受不了你肥胖而要離開你;你再胖下去就出不了家門了;或新發現肥胖會導致陽萎之類的...)

所以... 承認吧 別再給自己這麼大的壓力...你現在這樣...其實很好...
等到你真心想減肥 你就會去減了...就這麼簡單..

不過為了不讓被標題吸引進來的朋友失望,還是提共一些有用的減重辦法..

但是如果你也會跟我一樣 下面這五種方法有些看很仔細有些跳著看
那就表示...你也是只想看自己認為簡單不痛苦不麻煩且自己作的到的...

更重要的是...看完幾乎都會覺得【嗯...其實減重不難嘛 這些我也都知道...那...有空再說吧】
接著繼續開電視 吃起洋芋片....



以下轉載自康健雜誌減重專刊...

想在睡覺時都能消耗熱量嗎?看看我們的建議,讓自己有個「易瘦體質」


很多人年過30歲之後,體重一路上揚,身材不再玲瓏有緻。這時,心裡一陣納悶,自己的飲食並沒有改變或過量,甚至還有點運動的習慣,怎麼一路胖了起來?


蕭敦仁醫師表示,絕大部份的中年發福和基礎代謝率的變慢有關。人年紀大了,身體消耗的熱量會慢慢減少,在飲食不變的狀況下,多餘的熱量自然慢慢累積下來,久了也就發福了。


既然基礎代謝率會逐年下降是一個事實,那麼該如何面對這正常的生理反應?可以減緩基礎代謝率的降幅嗎?或者,更積極點,怎麼樣能提高自己的代謝率?讓消耗的熱量遠遠多於所攝取的,就能保有苗條健康的身材,或者正確有效地減肥。


以下推薦5個好方法:


一、有氧運動快步走


運動、運動、運動!運動是提高基礎代謝率最主要、而且最有效的方法。


想要燃燒體內的脂肪,必須做有氧運動。最有效的有氧運動必須符合「333」的原則,就是每週運動3次、每次30分鐘、運動強度必須達到心跳每分鐘130下。


有效的有氧運動,不僅在當下能燃燒體內的脂肪,還有持續的「悶燒效應」。


2000年在比利時舉辦的歐洲肥胖醫學會曾有一項瑞典學者的研究指出,人在開始運動後,因為脂肪被分解燃燒,所以,脂肪組織 堛漲戭y量會增加,30分鐘後達到最高點。


運動停止後,血流量會下降,但很巧妙地,血流量會再度回升,接著持續5小時。也就是說,每運動一次,脂肪會持續燃燒6小時,代謝率能上揚6小時之久。


這也是為什麼有些專家極力主張,一次運動最少要30分鐘,才能發揮它最好的效果,特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人,有所謂「易瘦體質」,即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。


比起慢跑,「健走」是一般人比較能夠做到的,估量自己的狀況,在30分鐘內,能走多快就走多快,這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。


二、肌力運動不可少


在燃燒脂肪的同時,也需要肌力訓練,以增加體內的瘦肉,雙管齊下,才能提高基礎代謝率。


肥肉瘦肉都是肉,但消耗熱量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的熱量,但一公斤的肌肉卻能消耗75-125卡,足足差了幾十倍。因此,如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。


健走、慢跑或上樓梯,能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌,消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部,消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。也可以在客廳準備啞鈴、彈力繩或小型礦泉水,看電視時一起練肌肉。


健身教練鄭益昌解釋,一個肌力運動一回要做8-12下,才能達到鍛鍊的效果。隨著肌力的進步,再慢慢增加到兩或三回,千萬不能勉強而造成肌肉拉傷或過度疲勞,第二天的痠痛不適,很容易讓人對肌力訓練打退堂鼓。


根據統計,人如果不運動,在過了25歲之後,每年會流失2.5公斤的瘦肉,取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看,多麼驚人的數字。


還好,肌肉的訓練永遠不嫌晚,而且練一下是一下,不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。


每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐,或者拿著礦泉水看電視,就能「練肌肉」。


三、營養均衡最重要


許多人用挨餓節食的方法來減肥,結果體重沒有顯著的下降,反而是讓基礎代謝率變慢了。


因為身體有一種自動調節的能力,當熱量或其他營養素來不及補充時,身體會發出警訊:「熱量不夠了,熱量不夠了,代謝的速度要變慢」,這樣才能保持剩下的熱量,維持生命的基本需要。


美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說:「節食時,基礎代謝率會往下掉10%,」但還好,這是暫時的,因為當身體獲得足夠的卡路里時,身體也會恢復正常的消耗量。


因此,一定要避免快速、不當的節食方法,三餐定食定量,但要控制熱量,就能讓基礎代謝率維持在高檔。


四、多喝水


常聽人連喝水都會胖,實際上,多喝水可以幫忙減肥,並加強新陳代謝。


人體60-70%的重量是由水組成,體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成,脂肪的分解利用也需要
水。因此,多喝水能讓加速身體的化學反應,代謝體內多餘的廢物。


成人一天需要2000-3000cc的水,但心臟衰竭、肝硬化、腎衰竭及腎病症候群者不能喝太多的水。


、運動後泡熱水澡


除了喝水,洗澡也能提高新陳代謝,而泡澡又比淋浴有效。


當人生病發燒時,每上升1℃,新陳代謝率會提高13%。因此,浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則,但要感到溫熱且出汗,才能達到效果。此外,浴缸裡的水位不可超過心臟,以10-15分鐘為宜,泡澡後要補充足夠的水分。


蕭敦仁醫師特別推薦、自己也身體力行的,就是每天晚上快走30分鐘,再泡個熱水澡,「這時候上床睡覺,連做夢都會笑,」他形容。


因為脂肪會繼續燃燒,身體維持在高檔的代謝率,連睡覺都在減肥,當然讓人開心。


但有些人在晚上劇烈運動後,比較難以入睡,因為運動不僅會提高代謝,也會增加腎上腺素和其他荷爾蒙的分泌,所以運動後,舒緩兩、三個小時再入睡。但如果已經養成規律的運動習慣,會更了解自己的身體反應,能做適當的調整。


儘管基礎代謝率會隨著年齡而降低,但以上5種方法能有效地減緩「降幅」,甚至提高它,持之以恆地做,將有意想不到的效果。

1 則留言:

'玟珍 提到...

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/█\_ 我一個人…有點寂寞

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